Gesund

Eine Mütze voll Schlaf

Warum unser Körper Nachtruhe braucht

Er trägt uns durch das ganze Leben: unser Körper. Dabei vollbringt er jeden Tag Höchstleistungen. Von Kopf bis Fuß funktioniert er – und das ist für uns meistens selbstverständlich. Nach besonders anstrengenden Tagen merken wir aber auch: Jetzt ist es höchste Zeit für Erholung! Wie gut, dass auf jeden Sonnenaufgang auch ein Untergang folgt und wir Schlafengehen können. Eine Mütze Schlaf ist dabei viel mehr als eine bloße Auszeit – Nachtruhe ist essentiell für unsere Gesundheit. Warum? Das erklären wir jetzt.

Gute Nacht: Warum schlafen wir eigentlich ein?

Sobald wir ins dunkle Schlafzimmer kommen, schaltet unser Gehirn auf Entspannung. Denn Dunkelheit regt die Zirbeldrüse dazu an, das Schlafhormon Melatonin zu bilden. Dies hat zur Folge, dass Herzfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur sinken. Außerdem reguliert sich unsere Atmung – wir holen gleichmäßiger Luft. Manchmal merken wir, dass wir einschlafen, ein anderes Mal bekommen wir nicht viel davon mit. Das typische Muskelzucken kurz vor dem Einschlafen ist ein deutliches Signal dafür, dass nun auch die Muskeln „lockerlassen“ und die Nachtruhe beginnt.

Augen zu und durch: Was passiert im Schlaf?

Während wir schlafen, passiert in unserem Organismus eine ganze Menge. Zum Einen schüttet unser Körper lebenswichtige Hormone aus, die für zahlreiche Funktionen im Körper zuständig sind. Die Wachstumshormone etwa beginnen nun mit ihrer Nachtschicht: Sie reparieren Gewebe und regenerieren Körperzellen. Außerdem regulieren sie das Knochenwachstum und den Muskelaufbau, weshalb Schlaf für Kinder besonders wichtig ist. Die Bildung des Stresshormons Kortisol hingegen nimmt während der Nacht ab, sodass wir uns am Morgen nach einer guten Nacht richtig entspannt fühlen.

In Etappen durch die Nacht: Welche Schlafphasen gibt es?

Zu schlafen ist in gewisser Weise wie eine Achterbahnfahrt: Alles andere als geradlinig. Unser Organismus durchläuft während des Schlafens verschiedene Phasen, die sich in jeder Nacht mehrmals wiederholen. Direkt nach dem Einschlafen fällt unser Körper zunächst in eine Leichtschlafphase, die etwa die Hälfte des gesamten Schlafzyklus’ ausmacht und wichtig ist, um Erlebtes zu verarbeiten. Darauf folgt der erste Tiefschlaf. Viele unserer Körper- und Gehirnfunktionen befinden sich jetzt im Ruhemodus, unsere Augenlider bewegen sich kaum. In dieser Phase ist es besonders schwer, uns aufzuwecken. Darauf folgt die Traum- oder auch „REM-Phase“. In dieser Phase bewegen sich unsere Augenlider schnell und das aus einem guten Grund: Nun träumen wir und das meist recht intensiv. Unser Körper aktiviert dafür wichtige Muskelgruppen wie etwa unsere Augäpfel, damit wir die Träume nicht motorisch ausleben. „REM“ steht dementsprechend für „Rapid Eye Movement“.

Die Abfolge dieser Schlafphasen wiederholt sich über die Nacht mehrmals, sie selbst verändern aber ihren Charakter. In der ersten Hälfte der Nacht überwiegt der Tiefschlaf, in der zweiten die REM-Phase. Das ist auch der Grund dafür, warum wir uns morgens manchmal an unsere (letzten) Träume erinnern können.

Lerche oder Eule: Wieviel Schlaf braucht ein Mensch?

Schlaf ist ein sehr komplexes Zusammenspiel unseres Organismus’ und lebensnotwendig für jeden von uns. Manche Menschen brauchen viel Schlaf, andere weniger, um sich fit und wohl zu fühlen. Auch das Alter ist ausschlaggend für die individuell benötigte Schlafdauer. Während Säuglinge noch bis zu 16 Stunden Schlaf für ihre Entwicklung benötigen, reichen einem Erwachsenen im Schnitt 7 bis 8 Stunden, um energiegeladen in den Tag starten zu können. Dabei gibt es durchaus unterschiedliche Schlaftypen: „Lerchen“ sind morgens um 6 Uhr hellwach und schließen ihre Augen gegen 22 Uhr, „Eulen“ hingegen sind vor 9 Uhr kaum ansprechbar, blühen aber in den späteren Abendstunden auf.

Guten Morgen: Wie lässt sich die Schlafqualität verbessern?

Unser gesamter Organismus profitiert von einem guten Schlaf – allen voran unser Immunsystem. Es kann nur dann ausreichend Abwehrzellen bilden, ausschütten und uns gegen Viren und Keime verteidigen, wenn wir genug schlafen. Stoffwechsel und Verdauung bekommen nur während des Schlafs die Ruhe, die sie benötigen, um überhaupt arbeiten zu können. Wer gegen seine „innere Uhr“ lebt und über einen längeren Zeitraum zu wenig oder zu schlecht schläft, riskiert Fehlschaltungen all dieser Vorgänge. Deshalb ist es wichtig, dass wir ausreichend und gut schlafen.

Grundstein eines guten Schlafes ist – wie so oft, wenn es um unser Wohlbefinden geht – eine ausgewogene Ernährung. Abends am besten auf fetthaltige Lebensmittel verzichten und lieber auf leicht verdauliche Kost setzen. Wichtig für einen erholsamen Schlaf ist auch der eigene Blutdruck: Viele Menschen schlafen aufgrund eines zu hohen Blutdrucks schlecht oder entwickeln sogar eine Schlafapnoe. Positiv auf den Blutdruck auswirken können sich Anthocyane – sekundäre Pflanzenstoffe, die vor allem in skandinavischen, wildgewachsenen Heidelbeeren vorkommen. Sie sind nicht nur ein leckeres „Betthupferl“, sondern können mit ihren „inneren Werten“ auch unsere Schlafqualität verbessern.

Über die Autorinnen

Dr. Laura Headley

Dr. Laura Headley ist Ernährungswissenschaftlerin bei der Evonik Nutrition & Care GmbH mit Sitz in Darmstadt. Laura ist seit über 15 Jahren Ernährungswissenschaftlerin. Laura begann ihre Karriere als klinische Ernährungsberaterin im NHS (UK) und promovierte an der Universität von Surrey, Guildford, UK, im Bereich der menschlichen Ernährung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Fabienne Leonard

Fabiennes Herz schlägt für gute Geschichten. Ihr Antrieb ist die Leidenschaft, mit Worten Bilder zu kreieren. Auch in ihrer Freizeit beschäftigt sie sich gerne kreativ – man findet sie meistens zwischen Kochtöpfen und Pflanzen, lesend am Meer oder bastelnd im Kinderzimmer. Sonntags bringt sie immer beerenstarke Pancakes auf den Frühstückstisch, die in ihrer kleinen Familie geliebte Tradition sind.