Volles Haar, starke Nägel, schöne Haut: Wenn es um unser äußeres Erscheinungsbild geht, kommt einem bestimmten Spurenelement eine große Bedeutung zu. Die Rede ist von Zink. Denn Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei. Aber nicht nur das! Wir erklären, welche Funktionen Zink im Körper übernimmt und warum es so wichtig ist, ausreichend damit versorgt zu sein.
Was ist eigentlich Zink?
Zink ist als Bestandteil zahlreicher Proteine und Enzyme an vielen Reaktionen im Körper beteiligt, z.B. dem Zellwachstum und der Wundheilung, dem Sehvermögen, der kognitiven Funktion, der Fruchtbarkeit und dem Erhalt normaler Haut, Haare, Nägel und Knochen. Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung benötigen:
- Frauen etwa 8 Milligram und
- Männer etwa 14 Milligram Zink pro Tag.
- Bei Schwangerern und Stillenden erhöht sich der Bedarf auf 9 bis 13 Milligramm täglich.
Zink unterstützt die Abwehrkräfte, indem es Einfluss auf das Immunsystem hat. Auch Teile des Hormonhaushalts sowie vielfältige Stoffwechselprozesse werden durch Zink beeinflusst.
Wusstest du’s? Im menschlichen Körper sind etwa zwei bis vier Gramm Zink verteilt – in Knochen, Haut und Haaren zum Beispiel. Aber auch in der Leber, den Muskeln und Nieren ist Zink präsent.
An welchen Funktionen im Körper ist Zink beteiligt?
Beauty-Benefit:Zink hat vielfältige Funktionen im Körper und trägt unter anderem auch zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel, einer normalen Eiweißsynthese und einer normalen DNA-Synthese bei – außerdem zum Schutz vor oxidativem Stress sowie zu einer normalen Zellteilung, was für die Hautgesundheit wichtig ist. Damit kann Zink ein schönes, gepflegtes Hautbild unterstützen. Auch Haare und Nägel profitieren von Zink. Das Spurenelement ist nämlich an der Bindung von Keratin beteiligt – dem Stoff (Eiweißfasern), aus dem Haare und Nägel zum größten Teil bestehen.
In welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten?
Unser Körper ist in der Lage, das in der Nahrung enthaltene Zink aufzunehmen. Wir verraten dir, was dafür auf deinem Teller landen sollte:
- Austern: Mit knapp 28 Milligramm Zink auf 100 Gramm sind Austern DIE Zinklieferanten schlechthin.
- Käse: Um die 6 Milligramm Zink kommen auf 100 Gramm Emmentaler, bei Gouda sind es nur knapp 4 Milligramm.
- Fleisch: Rindfleisch enthält in der Regel knapp 5 Milligramm Zink pro 100 Gramm.
- Haferflocken: 3,6 Milligramm Zink auf 100 Gramm.
- Linsen: Sie liefern genauso viel Zink wie Haferflocken.
Wusstest du’s? Sogenannte Phytate können die Zinkaufnahme hemmen. Sie kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor wie Gemüse, Hülsenfrüchten oder Vollkorngetreide. Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimung oder Sauerteiggärung können Phytate abbauen, womit die Bioverfügbarkeit von Zink erhöht werden kann.
Wie kann ich sicherstellen, gut mit Zink versorgt zu sein?
Tatsächlich zeigt die Nationale Verzehrstudie II aus dem Jahr 2008, dass die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Werte nahezu in jeder Altersgruppe erreicht werden. Aber trotzdem gibt es Menschen, die mit Zink unterversorgt sein können. Das kann zum Beispiel an einer angeborenen Zinkaufnahmestörung liegen – oder auch an chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen. Auch die Ernährungsweise spielt eine große Rolle in Bezug auf die eigene Zinkversorgung: Veganer und Vegetarier nehmen in der Regel über die Nahrung weniger Zink zu sich. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
Fabienne Leonard
Fabiennes Herz schlägt für gute Geschichten. Ihr Antrieb ist die Leidenschaft, mit Worten Bilder zu kreieren. Auch in ihrer Freizeit beschäftigt sie sich gerne kreativ – man findet sie meistens zwischen Kochtöpfen und Pflanzen, lesend am Meer oder bastelnd im Kinderzimmer. Sonntags bringt sie immer beerenstarke Pancakes auf den Frühstückstisch, die in ihrer kleinen Familie geliebte Tradition sind.
