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Zink und Vitamin D

Zink und 
Vitamin D

Zink und Vitamin D

Wichtige Player für Deine Abwehrkräfte sind Zink und Vitamin D. Zink holt sich Dein Körper aus der Nahrung und Vitamin D kann er sogar selbst herstellen – vorausgesetzt, Du bekommst genug Sonne ab.

Ohne Zink und Vitamin D geht gar nichts. Das Spurenelement Zink und das Vitamin D sind an essentiellen Stoffwechselprozessen beteiligt. Ob für Haut und Haar oder zur Knochengesundheit und Muskelkraft – beide Stoffe sind bedeutend. Vor allem aber braucht Dein Immunsystem Vitamin D und Zink – jeweils aus unterschiedlichen Gründen.

Was sind Zink und Vitamin D?

Zink ist ein Mineralstoff. Ein Spurenelement, um genau zu sein. Diese unbelebten Stoffe braucht Dein Körper für viele Funktionen. Anders als Vitamin D kann dein Körper Mineralstoffe aber nicht selbst herstellen und ist auf eine ausreichende Zufuhr angewiesen.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und für Deinen Organismus ebenfalls unabdingbar. Genau genommen ist Vitamin D aber gar kein Vitamin, sondern ein Hormon. Dein Körper kann es aus Cholesterin selbst herstellen. Dafür braucht er allerdings Sonnenlicht. Du bist also nur dann ausreichend mit Vitamin D versorgt, wenn Du genügend UV-Strahlen abbekommst. In der dunklen Jahreszeit kann das manchmal schwierig werden. Manche Lebensmittel wie Hering, Lachs oder Thunfisch enthalten auch Vitamin D. Doch genug Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen, ist sehr schwer. Denn 90% des Bedarfs wird über die Haut gebildet und lediglich 10% über die Nahrung aufgenommen.

Anders ist es mit Zink. Dein Körper bezieht Zink grundsätzlich aus der Nahrung und speichert etwa 4 Gramm davon. Das ist nicht viel. Und trotzdem total wichtig. Denn es hat im gesamten Stoffwechsel eine Schlüsselfunktion. Zellteilung, Eiweiß-, Fett- und Kohlehydratstoffwechsel, DNA-Synthese, Hormonbildung und Wundheilung und einiges mehr – all das erfordert Zink. Es hat einen großen Einfluss auf das Erscheinungsbild Deiner Haut und der Haare. Zink trägt außerdem zum Erhalt normaler Sehkraft und Deiner kognitiven Funktionen bei.

Um also Sehkraft, Haut, Haare, Knochen, Muskeln und Immunsystem gesund zu halten, solltest Du auf Deinen Zink- und Vitamin D Haushalt achten.

Ein starkes Immunsystem mit Zink und Vitamin D

Damit das Immunsystem richtig funktionieren kann, braucht es unter anderem Mineralstoffe und Vitamine. Ohne ausreichende Zink- und Vitamin D-Versorgung kann Dein Immunsystem nicht richtig arbeiten.

Zink hilft den körpereigenen Abwehrzellen zum Beispiel, unerwünschte Keime zu identifizieren und auszuschalten. Es kann die Anzahl bestimmter Abwehrzellen erhöhen. Ein Mangel erhöht die Anfälligkeit für Infektionen, während sich eine Zinksupplementierung positiv auf Deine Immunaktivität auswirkt.

Auch Vitamin D unterstützt Deine Immunabwehr. Während eines Infektes reguliert das Sonnenvitamin die Abwehrzellen.

Gut aufgefüllte Vitamin D- und Zinkspeicher tragen also maßgeblich zur normalen Funktion Deines Immunsystems bei und können Deine Abwehrkräfte stärken.

Wie viel Zink und Vitamin D brauchst Du – und woher bekommst Du es?

Im Erwachsenenalter empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) Männern eine tägliche Zinkeinnahme von 10mg und Frauen von 7mg. Doch wie nimmst Du es am besten zu Dir? Wahre Zinkbooster sind Austern, Rindfleisch und Leber von Kalb, Rind oder Schwein. Aber auch in Käsesorten wie Edamer, Gouda und Tilsiter steckt einiges an Zink. Außerdem kommt es in Linsen, Sojabohnen, Nüssen, grünen Erbsen, Hirse oder Eiern vor.

Das Schöne an Vitamin D ist, dass Dein Körper es selbst herstellt. Schenkt die Sonne Dir täglich 5 bis 25 Minuten lang auf ca. 20% Deiner Haut ihre Strahlen, ist Dein Bedarf weitgehend gedeckt. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfohlene tägliche Menge an Vitamin D für Erwachsene ist 20 Mikrogramm. Im Winter ist die Eigenproduktion des Vitamins aber eine große Herausforderung. Denn in unseren Breitengraden ist es im Herbst und Winter einfach nicht so lange hell. Noch dazu ist es kalt. Wir packen uns mit warmer Kleidung ein. Die körpereigene Vitamin D-Produktion wird also doppelt erschwert. In der dunklen Jahreszeit greift Dein Körper deshalb auf Vitamin D-Speicher zurück, die sich zumeist gegen Ende des Winters erschöpfen.

 

Was, wenn es nicht ausreicht?

Zu wenig Vitamin D und Zink können Deine Abwehrkräfte schwächen. Zum Beispiel können Appetitlosigkeit, Haarausfall oder eine schlechte Wundheilung darauf hindeuten, dass Du unter Umständen mehr Zink brauchst. Auch eine Unterversorgung mit Vitamin D kann sich negativ auswirken. Vor allem, wenn der Spiegel des Sonnenvitamins einmal unter die erforderliche Grenze gerutscht ist, ist es schwer, das allein mit Bewegung an der frischen Luft wieder auszugleichen. Zink- oder Vitamin D-Präparate können in solchen Fällen helfen, den Bedarf wieder zu decken und Dein Immunsystem in Schwung zu bringen.

Das Gute ist: Du kannst einer Unterversorgung selbst vorbeugen. Und zwar mit Bewegung und Ernährung. So ist es auch im Winter ratsam, so viel wie möglich an die frische Luft zu gehen. Natürlich kannst Du Deine Arbeit nicht einfach nach draußen verlegen, aber zumindest in der Freizeit ein wenig Sonnenlicht zu tanken, wirkt sich schon positiv aus. Wichtig ist, dass Du dabei auf Sonnenschutzmittel mit UVB-Filter verzichtest. Aber vergiss dabei nicht, dass Du mit sonnenentwöhnter Haut ohne Sonnenschutz leicht einen Sonnenbrand bekommen kannst. Mit einer ausgewogenen und vitamin- sowie mineralstoffreichen Ernährung kannst Du zwar die Eigenproduktion von Vitamin D nicht ersetzen, aber einer Unterversorgung vorbeugen. Aal und Hering sind hier z.B. gute Adressen.

Eine gute, ausgewogene Ernährung beugt Unterversorgungen von Nährstoffen in der Regel also vor. Wer aber kann schon täglich Austern oder Leber essen? Vor allem Veganer und Vegetarier müssen auf eine ausreichende Deckung ihres Zink- und Vitamins D-Bedarfs bei ihrer Ernährung achten. Der Körper kann Zink z.B. aus tierischen Quellen viel einfacher aufnehmen als aus anderen. Auch Schwangere brauchen ausreichend Zink.

 

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